घुटने के दर्द से राहत पाने के 10 बेहतरीन व्यायाम - प्राकृतिक रूप से घुटने के दर्द को कम करें

घुटने का दर्द लाखों लोगों के लिए आम समस्या है; कई लोगों को घुटने में तकलीफ होती है, जिससे उनकी चलने-फिरने की क्षमता सीमित हो जाती है और उनका जीवन यापन मुश्किल हो जाता है। यह दर्द समय के साथ थकान, पहले हुई दुर्घटनाओं या चोटों, ऑस्टियोआर्थराइटिस या पटेला टेंडिनाइटिस के कारण हो सकता है। कई लोगों के लिए यह एक लगातार बनी रहने वाली समस्या बन जाती है जो उनके कई कार्यों को प्रभावित करती है। दर्द निवारक दवाएं, इंजेक्शन या सर्जरी जैसे अन्य उपाय मौजूद हैं - हालांकि सर्जरी केवल अस्थायी इलाज है - लेकिन दर्द रहित उपचारों के प्रति लोगों की रुचि बढ़ रही है, क्योंकि वे घुटने के जोड़ों के दर्द का प्राकृतिक रूप से इलाज करना चाहते हैं। घुटने के दर्द के लिए व्यायाम सबसे अच्छे प्राकृतिक उपचारों में से एक हैं क्योंकि ये घुटने के आसपास की मजबूत मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं, जिससे घुटने लचीले और स्थिर बनते हैं। नियमित व्यायाम करने से घुटने के जोड़ पर दबाव कम होता है, दर्द दूर होता है और भविष्य में घुटने की चोटों से भी बचाव होता है। इसके अलावा, ये व्यायाम कुल खर्च को काफी कम करते हैं और किसी भी तरह से आक्रामक नहीं हैं। ये सभी व्यायाम घर पर किए जा सकते हैं; इन्हें करने के लिए आपको किसी अतिरिक्त चीज़ की आवश्यकता नहीं है।

इस लेख में हम उन व्यायामों का उल्लेख करेंगे जिनसे घुटने का दर्द कम किया जा सकता है और आपको होने वाला दर्द अन्य लोगों की तुलना में काफी कम होगा। ये कुछ सरल और नियमित व्यायाम हैं, जो बुनियादी हैं, लेकिन घर पर किए जा सकने वाले बेहतरीन उपचार हैं।

घुटने के दर्द के स्रोत की पहचान करने के लिए लक्षण

विभिन्न लक्षणों के आधार पर घुटने के दर्द के कारणों और तीव्रता का पता लगाया जा सकता है। निम्नलिखित लक्षणों पर ध्यान देना चाहिए:

• सूजन और अकड़न: यह चोट या गठिया के कारण होने वाली सूजन या तरल पदार्थ की प्रतिक्रिया का संकेत हो सकता है।
• चटकने या फूटने जैसी आवाज़ें: ये आवाज़ें अकेले में शायद असहज न हों; हालाँकि, अगर ये दर्द के साथ सुनाई दें, तो ये संकेत देती हैं कि उपास्थि क्षतिग्रस्त है, स्नायुबंधन फटा हुआ है या कोई अन्य संयोजी ऊतक क्षतिग्रस्त है।
• अस्थिरता या "कमजोरी": अधिक विशेष रूप से, यदि किसी व्यक्ति के लिगामेंट में चोट लग गई है, तो लड़खड़ाने पर असुविधा महसूस होती है, या घुटना किसी भी क्षण जवाब दे सकता है।
• घुटने को पूरी तरह से सीधा करने में असमर्थता: जोड़ की गतिशीलता में कोई भी सामान्य सीमा उपास्थि में असामान्यता का संकेत दे सकती है, जैसे कि फटे हुए मेनिस्कस या जोड़ कैप्सूल में।

घुटने के दर्द को समझना: कारण और जोखिम कारक

हमारे उद्देश्यों में घुटने के दर्द के कई कारणों और पूर्ववर्ती कारकों का पता लगाना शामिल है जो घुटने के जोड़ के जैवयांत्रिक गुणों को प्रभावित करते हैं। कुछ सामान्य कारणों में शामिल हैं:

1. ऑस्टियोआर्थराइटिस: यह शायद घुटने के दर्द की व्यापकता का एक मुख्य कारण है, और संभवतः वृद्ध लोगों में यह दर्द सबसे अधिक होता है। यह एक अत्यंत दर्दनाक बीमारी है जिसमें जोड़ों में मौजूद उपास्थि घिस जाती है और हड्डियां एक-दूसरे को छूने लगती हैं, जैसे कि घुटने में।
2. चोटें: घुटने का दर्द घुटने के जोड़ के आसपास या भीतर स्थित स्नायुबंधन, टेंडन और मेनिस्कस में होने वाले तनाव, खिंचाव और टूटन के कारण हो सकता है। आम चोटों में शामिल हैं:
• एंटीरियर क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) चोट : घुटने में मोच आना, जो अक्सर खिलाड़ियों को एंटीरियर क्रूसिएट लिगामेंट के खिंचाव के कारण होता है।
• मेनिस्कल टियर : घुटने की टोपी बनाने वाले उपास्थि में दरार।
• पटेला टेंडिनाइटिस: अत्यधिक काम करने से होने वाली एक अन्य चोट है एच्लीस टेंडन में तेज चुभन, या पैर के पिछले हिस्से में स्थित बड़ी टेंडन, जो घुटने की हड्डी को पिंडली की हड्डी से जोड़ती है।
3. अति प्रयोग: समय के साथ, दौड़ने, कूदने या स्क्वैटिंग जैसी गतिविधियों के बार-बार होने वाले तनाव के कारण घुटने के जोड़ के अंदर और आसपास की संरचनाएं चिड़चिड़ी और क्षतिग्रस्त हो जाती हैं [17]। यह आमतौर पर सामान्य व्यक्तियों, उन लोगों में देखा जाता है जो ज़ोरदार व्यायाम करते हैं या खेल गतिविधियों में भाग लेते हैं।
4. मांसपेशियों का असंतुलन : घुटने के जोड़ के आसपास की असामान्य या असंगठित मांसपेशियां घुटने के जोड़ पर अतिरिक्त दबाव डालती हैं। उदाहरण के लिए, यदि किसी मरीज के क्वाड्रिसेप्स नामक मांसपेशी समूह में कोई मांसपेशी मौजूद है और वह कमजोर है, तो मरीज अपने पटेला (घुटने की हड्डी) को ठीक से हिला नहीं पाता, जिससे दर्द होता है।
5. बर्साइटिस: बर्सा छोटी, तरल पदार्थ से भरी गुहाएँ होती हैं जो कील की तरह काम करती हैं और हड्डियों और अन्य नरम ऊतकों जैसी संरचनाओं को आपस में रगड़ने से रोकती हैं। घुटने में दर्द तब हो सकता है जब ये थैली सूज जाती हैं, जैसा कि अक्सर नियमित दबाव या गतिविधियों के कारण होता है।
6. उम्र : समय के साथ, हमारे घुटनों में मौजूद उपास्थि कमजोर हो जाती है, इसलिए अधिक उम्र के लोगों को ऑस्टियोआर्थराइटिस सहित घुटने की समस्याएं होने की संभावना सबसे अधिक होती है।
7. मोटापा : मोटापा किसी न किसी रूप में जोड़ों पर तनाव बढ़ाता है, जिससे घुटने की उपास्थि पर अधिक दबाव पड़ता है, इस प्रकार चोट या ऑस्टियोआर्थराइटिस की संभावना बढ़ जाती है।
8. गलत जूते या बैठने का गलत तरीका : बैठने और गलत जूते पहनने से भी घुटनों की स्थिति बदल जाती है, जो परेशानी और दर्द या यहां तक ​​कि चोट का कारण बन सकती है।

घुटने के दर्द के प्रकार

घुटने के दर्द को पहचानना उपयोगी है क्योंकि इससे व्यायाम का चयन और उपचार के तरीके समस्या के अनुसार तय किए जा सकते हैं। यहाँ कुछ सामान्य प्रकार दिए गए हैं:

1. घुटने में अचानक दर्द: अधिकतर मामलों में, घुटने में अचानक दर्द किसी चोट के कारण हो सकता है, जैसे कि मोच आना, गिरना या फुटबॉल खेलना। ये चोटें बहुत संवेदनशील होती हैं, क्योंकि इनसे संबंधित अधिकांश दर्द गंभीर और तीखे होते हैं और आमतौर पर इनमें सूजन या असामान्य रंग होता है।
2. घुटने का दीर्घकालिक दर्द: घुटने के दर्द के कुछ कारण आमतौर पर उनकी प्रकृति के आधार पर कम या अधिक समय तक बने रहते हैं; इनमें गठिया, टेंडिनाइटिस और बर्साइटिस शामिल हैं। इस दर्द को एक तरह की पीड़ा के रूप में वर्णित किया जाता है और यह आमतौर पर मांसपेशियों के अधिक उपयोग या लंबे समय तक खड़े रहने या चलने के बाद किसी न किसी समय महसूस होता है।
3. यांत्रिक घुटने का दर्द: यह घुटने के जोड़ की संरचनात्मक गड़बड़ी के कारण होता है, जो मेनिस्कस लिगामेंट फटने और लिगामेंट की चोटों से उत्पन्न होता है। मांसपेशियों और हड्डियों से संबंधित शिकायतें दर्द का कारण बनती हैं, जो खड़े होने या चलने पर महसूस होता है।
4. संदर्भित दर्द: घुटने का दर्द कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से से भी 'संदर्भित' हो सकता है, और कभी-कभी सही निदान करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

1. क्वाड सेट्स (क्वाड्रिसेप्स सेट्स)

जांघों के सामने स्थित क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां घुटने को स्थिरता प्रदान करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। ऐसा माना जाता है कि इन मांसपेशियों को मजबूत करने से घुटने के जोड़ पर पड़ने वाला भार कुछ हद तक कम हो जाता है, यानी दर्द में कमी आती है। इसी कारण क्वाड्रिसेप्स व्यायाम घुटने के दर्द के लिए सबसे सरल और साथ ही सबसे लाभकारी व्यायामों में से एक है।

इसे कैसे करना है:

• आपको जमीन के समानांतर या सीधे पैरों के साथ बैठना या लेटना चाहिए।
• घुटने के पिछले हिस्से को नीचे की ओर खींचते हुए, घुटने के पीछे की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को टेबल की सतह तक फैलाएं।
• इस संकुचन के लिए, 5 सेकंड तक रोकें, फिर छोड़ दें।
• प्रत्येक पैर के लिए 10 से 15 सेट करें।

फ़ायदे:

• यह घुटने के जोड़ पर बिना किसी प्रभाव के घुटने के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है।
• रे ने कहा कि व्यायाम के माध्यम से घुटने की स्थिति स्थिर हो जाती है और इसे फिर से इस्तेमाल किया जा सकता है।

2. सीधे पैर उठाना

घुटने के लिए एक दूसरा शानदार व्यायाम है सीधे पैर उठाना, जिससे क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर दोनों मांसपेशियों का विकास होता है।

इसे कैसे करना है:

• दोनों तरफ करवट लेकर लेट जाएं और एक पैर को फर्श पर रखें तथा दूसरे पैर को घुटनों से मोड़ लें।
• जांघ के ऊपरी हिस्से के पृष्ठीय झुकाव पर ध्यान केंद्रित करें और धीरे-धीरे सीधे पैर को मुड़े हुए घुटने के स्तर तक उठाएं।
• 5 सेकंड तक प्रतीक्षा करें, और फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस नीचे ले आएं।
• प्रत्येक पैर के लिए इसे 10 से 15 बार करें।

फ़ायदे:

• घुटने के जोड़ को मोड़े बिना क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• यह बिना किसी पर्यवेक्षण के पिस्टन-विशिष्ट मांसपेशियों की सहनशक्ति में भी सुधार करता है और लंबे समय में घुटने के दर्द से राहत दिलाता है।

3. हैमस्ट्रिंग कर्ल्स

जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, हैमस्ट्रिंग कर्ल्स आपकी जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, और भले ही आप अपनी क्वाड्स (जांघ की मांसपेशियां) को मजबूत बनाने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों, लेकिन हैमस्ट्रिंग पर भी ध्यान देना उतना ही महत्वपूर्ण है। यह व्यायाम पैरों की कमजोर मांसपेशियों में भी कसाव ला सकता है; इस प्रकार, घुटने पर पड़ने वाला दबाव कम हो जाता है।

इसे कैसे करना है:

• सबसे पहले, कुर्सी के पीछे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं; संतुलन बनाए रखने के लिए कुर्सी के पीछे वाले हिस्से को पकड़ लें।
• अब धीरे-धीरे एक घुटने को मोड़ें और एड़ी को नितंबों की ओर ले जाएं।
• 5 सेकंड रुकें, फिर धीरे से अपना पैर जमीन या कुर्सी पर रखें।
• प्रत्येक पैर के लिए 10 से 15 बार यह प्रक्रिया दोहराई जानी चाहिए।

फ़ायदे:

• घुटने के जोड़ को सहारा देने वाली हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि होती है।
• यह उम्र बढ़ने के साथ-साथ घुटनों की गति को सुगम बनाता है और घुटनों की अकड़न से राहत दिलाता है।

4. स्टेप-अप्स

स्टेप-अप्स क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं। यह सीढ़ियाँ चढ़ने के समान है और घुटने की स्थिरता को मजबूत करने में मदद कर सकता है।

इसे कैसे करना है:

• पहला अभ्यास किसी सीढ़ी या चबूतरे के सामने खड़े होना है।
• एक पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और फिर दूसरे पैर को उस स्थिति में लाने के लिए आगे बढ़ाएं।
• एक-एक सीढ़ी करके, एक-एक पैर करके नीचे उतरें।
• इसे 10 से 15 बार दोहराकर पूरा किया जाता है, जिसमें आगे बढ़ने वाले पैर को बदला जाता है।

फ़ायदे:

• यह घुटने के आसपास की मांसपेशियों को ऊपर उठाने में उपयोगी है, जिससे दबाव कम होता है।
• शरीर में मृत कैंसर कोशिकाओं की संख्या कम करें।

5. दीवार पर बैठना

मैंने पाया कि वॉल सिट व्यायाम घुटनों के लिए आदर्श है क्योंकि इसमें शरीर के वजन को स्थिर करने में क्वाड मांसपेशियां शामिल होती हैं। साथ ही, यह सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है और जोड़ों की संरचना को स्थिर रखता है।

इसे कैसे करना है:

• इसमें घुटनों को मोड़ना, पीठ को तब तक नीचे करना जब तक वह दीवार से न छू ले, और घुटनों को 90 डिग्री का कोण बनाना शामिल है।
• यह 20 से 30 सेकंड तक उलटी गिनती करता है, फिर धीरे से उठकर वापस सीधी स्थिति में आ जाता है।
• इसे 5 से 10 बार दोहराएं।

फ़ायदे:

• जांघ के ऊपरी भाग की मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटियस मांसपेशियों की दृढ़ता को बढ़ाएं।
• यह ऊर्जा स्तर को बढ़ाने का काम करता है और इस प्रकार घुटने के दर्द से होने वाली शारीरिक पीड़ा को कम करने में मदद करता है।

6. बछड़ा उठाना

यह समझना महत्वपूर्ण है कि पिंडली की मांसपेशियां शरीर के निचले पैर की गति में मुख्य रूप से शामिल होती हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करके घुटने के जोड़ की गतिशीलता को बढ़ाया जा सकता है और मांसपेशियों की असमानताओं के कारण होने वाले दर्द को कम किया जा सकता है।

इसे कैसे करना है:

• सभी को अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखना चाहिए और अपने हाथों को किसी स्थिर वस्तु पर या अपने सिर पर रखना चाहिए।
• धीरे-धीरे पैरों के पंजों पर खड़े हो जाएं; अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं।
• अपनी एड़ियों को धीरे-धीरे वापस नीचे ले आएं।
• इसे 10 से 15 बार दोहराएं।

फ़ायदे:

• यह व्यायाम पिंडली की एक मांसपेशी को विकसित करने के साथ-साथ पूरे निचले अंग की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• यह शरीर के संतुलन और घुटने के जोड़ को मजबूत करता है, खासकर पुरुष नर्तकों के लिए।

7. लंग्स

इसका उपयोग जांघ, कूल्हे और नितंब की मांसपेशियों को विकसित करने में प्रभावी ढंग से किया जाता है, जो सभी घुटने के जोड़ से संबंधित होती हैं। यह मांसपेशियों की लोच विकसित करने और जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने में भी मदद करता है।

इसे कैसे करना है:

• अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और खड़े हो जाएं।
• दाहिने पैर को आगे की ओर झुलाएं, पैर को जितना हो सके आगे रखें, बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें और जमीन पर गहरी स्क्वैट पोजीशन में आ जाएं।
• वापस लौटें और शरीर के बाईं ओर उसी प्रकार क्रिया करें जैसा कि ऊपर बताए गए सामान्य स्थिति में किया गया था।
• सलाह के अनुसार, इस व्यायाम को प्रत्येक पैर से 10 से 15 बार दोहराना चाहिए।

फ़ायदे:

• वास्टस लैटरल जांघ के सामने की मांसपेशी है, और हैमस्ट्रिंग में सेमीटेंडिनोसस मांसपेशी, गैस्ट्रोक्नेमियस मांसपेशी, सोलियस मांसपेशी और ग्लूटियल मांसपेशियां शामिल हैं।
• यह घुटने के क्षेत्रों को मजबूत बनाने में मदद करता है, जिससे यह स्थिर होने के साथ-साथ अत्यधिक लचीला भी बनता है।

8. करवट लेकर पैर उठाना

ये मांसपेशियां कूल्हे और जांघ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए लगाई जाती हैं। ये सभी मांसपेशियां मुख्य रूप से घुटने के जोड़ को स्थिर करने और इस प्रकार दर्द को कम करने में शामिल होती हैं।

इसे कैसे करना है:

• एक तरफ करवट लेकर लेट जाएं, नीचे वाले पैर को घुटने पर मोड़कर रखें और ऊपर वाले पैर को जांघ पर फैलाकर रखें।
• अपने ऊपरी पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और अपने पैर के पंजे को छत की ओर मोड़ें।
• कुछ देर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपना पैर नीचे लाएं।
• आपको इसे प्रत्येक तरफ 10 से 15 बार करना चाहिए।

फ़ायदे:

• यह कूल्हे की मांसपेशियों और जांघों के बाहरी हिस्से के लिए विशेष रूप से अच्छा है।
• घुटने के आसपास की मांसपेशियों के मजबूत होने से घुटने के दर्द में कमी आती है।

9. पुल

हालांकि, ब्रिज एक्सरसाइज बहुत फायदेमंद है, खासकर ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए, जो घुटने और घुटने से संबंधित अन्य गतिविधियों से जुड़ी मांसपेशियां हैं।

इसे कैसे करना है:

• पीठ सीधी रखते हुए, जांघों और नितंबों को एक दूसरे से अलग रखते हुए और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए फर्श पर बैठें।
• इस स्थिति को बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर आकाश की ओर उठाएं और साथ ही अपने पेट की मांसपेशियों को रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें।
• 5 सेकंड तक प्रतीक्षा करें, फिर नियंत्रित तरीके से अपने कूल्हों को वापस जमीन पर ले आएं।
• इसे 10 से 15 बार दोहराएं।

फ़ायदे:

• कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों के लिए सप्लीमेंट लेने से घुटने को सहारा मिलेगा।
• यह शरीर के निचले आधे हिस्से के अंगों में ताकत और लचीलापन विकसित करता है।

10. घुटने का विस्तार

कुछ व्यायाम जो मांसपेशियों के समूहों को मजबूत करने में मदद करेंगे, जैसे कि क्वाड्रिसेप्स, जो एक तरह से ऊपर बताए गए नियमों का पालन करते हैं, उनमें घुटने का विस्तार शामिल है।

इसे कैसे करना है:

• बंद करें: कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से रखें।
• अपने एक पैर को मोड़कर वर्तमान स्थिति में ले आएं, और फिर अचानक दूसरे पैर को अपने सामने उठाएं।
• कुछ सेकंड के लिए पैर को सीधा रखकर संकुचन को मजबूत करें, फिर धीरे से स्थिति को छोड़ दें।
• इसे 10 से 15 बार दोहराएं। प्रत्येक अभ्यास एक पैर के लिए।

फ़ायदे:

• इससे क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को धीरे-धीरे मजबूत करके घुटने के जोड़ पर पड़ने वाले तनाव/चोट को कम किया जा सकता है।
• यह घुटने का इलाज कर सकता है और घुटने के फिर से चलने की संभावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

घुटने से संबंधित व्यायाम रोगी को घुटने के आसपास की मांसपेशियों की ताकत और लचीलापन विकसित करने में मदद करेंगे, जिससे घुटने का दर्द कम या खत्म हो सकता है। केवल हल्के व्यायाम ही करें जिनसे घुटने के जोड़ पर अधिक दबाव न पड़े। नीचे कुछ बेहतरीन घुटने के दर्द के व्यायामों की तालिका दी गई है जिन्हें घर पर या जिम में किया जा सकता है। ये व्यायाम ताकत बढ़ाने, दर्द कम करने और घुटने के समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में सहायक हैं।

घुटने के दर्द या चोट से बचने के लिए निवारक उपाय

व्यायाम के अलावा, निवारक उपायों को अपनाने से आपके घुटनों को भविष्य में होने वाली चोटों और दीर्घकालिक दर्द से बचाने में मदद मिल सकती है:

1. शारीरिक गतिविधि से पहले वार्म-अप : एक अच्छा वार्म-अप घुटने और किसी विशेष व्यायाम के लिए आवश्यक अन्य मांसपेशियों में रक्त संचार बढ़ाता है, जिससे खिंचाव की संभावना कम हो जाती है।
2. कम प्रभाव वाली गतिविधियों का चुनाव करें : वजन उठाने वाले व्यायाम या ऐसे व्यायाम जिनमें उछल-कूद और लगातार हलचल की आवश्यकता होती है, जैसे दौड़ना, घुटनों पर प्रभाव डालते हैं, खासकर यदि घुटना पहले से ही खराब स्थिति में हो या उसमें दर्द हो। शरीर की फिटनेस बनाए रखने के लिए तैराकी, साइकिल चलाना आदि जैसे उपकरणों का उपयोग करें जो घुटनों पर कम दबाव डालते हैं।
3. कोर और निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करें : कोर और निचले शरीर की मांसपेशियों, विशेष रूप से ग्लूटियल और हिप की मांसपेशियों को मजबूत करने से घुटने की स्थिति प्रभावित होती है। घुटने की स्थिति खराब होने पर हिप की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, जिससे घुटने में दर्द होता है। घुटने के जोड़ों को सहारा देने के लिए कोर और हिप की मांसपेशियों को नज़रअंदाज़ न करें।
4. उचित जूते पहनें : ऐसे जूते पहनें जो फिसलने से रोकते हों और जिनमें अच्छी आर्च और शॉक एब्जॉर्बर क्षमता हो, खासकर व्यायाम करते समय या लंबे समय तक खड़े रहने पर ये मददगार साबित हो सकते हैं।
5. दैनिक गतिविधियों के दौरान अपनी शारीरिक मुद्रा का ध्यान रखें : घुटने की स्थिति पर झुककर बैठने, खड़े होने या भार उठाने और सामान्य रूप से गलत शारीरिक मुद्रा का भी प्रभाव पड़ता है। किसी भी समय खड़े रहने पर अपना वजन एक पैर पर न डालें क्योंकि इससे घुटने में परेशानी हो सकती है।
6. शारीरिक गतिविधियों में क्रमिक प्रगति : भार उठाने में: – किसी भी व्यायाम में अचानक अधिक बल या अधिक समय न लगाएं। विशेष रूप से यदि आप भार उठाते हैं, तो धीरे-धीरे आगे बढ़ें। किसी भी प्रशिक्षण की तीव्रता में धीरे-धीरे वृद्धि करने से आक्रामक व्यायामों के परिणामस्वरूप मांसपेशियों और जोड़ों में खिंचाव की संभावना भी कम हो जाती है।

निष्कर्ष

घुटने के व्यायाम सरल, सुरक्षित और दवा-मुक्त होते हैं और घुटने के दर्द को कम करने का एक प्रभावी तरीका साबित होते हैं। नियमित रूप से करने पर, ये व्यायाम घुटने की अन्य मांसपेशियों को मजबूत बनाने, लचीलापन बढ़ाने और जोड़ पर दबाव कम करने में सहायक होते हैं। इसके अलावा, ये व्यायाम घुटने की नई चोटों से बचने और जोड़ों की गतिविधियों को सही ढंग से करने में भी उपयोगी हैं।

अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार हमेशा धीरे-धीरे शुरुआत करें और फिर शरीर में होने वाले दर्द पर ध्यान दें। यदि आपको कोई भी असहनीय दर्द महसूस हो, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और डॉक्टर से परामर्श लें। घुटने के दर्द से राहत दिलाने वाले व्यायामों की सलाह तब दी जाती है जब घुटने के दर्द से राहत दिलाने वाले व्यायामों के साथ-साथ स्वस्थ जीवनशैली अपनाना आवश्यक हो, जैसे संतुलित आहार लेना और स्वस्थ वजन बनाए रखना, ताकि घुटने का स्वास्थ्य बेहतर हो और दर्द से प्राकृतिक रूप से बचाव हो सके।

संदर्भ:

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डॉ. अलाखा एएस, बीएएमएस

डॉ. अलखा ने कोट्टक्कल में एमजीआर यूनिवर्सिटी पीएस वेरियर आयुर्वेद कॉलेज से बीएएमएस चिकित्सक के रूप में स्नातक की उपाधि प्राप्त की