Posted by Dr. Alakha AS, BAMS
on October 23, 2024
हड्डियों का घनत्व मानव स्वास्थ्य का एक अत्यंत महत्वपूर्ण और संवेदनशील पहलू है, और बढ़ती उम्र के साथ यह काफी खतरनाक हो सकता है। अन्य गतिविधियों के लिए मजबूत हड्डियां आवश्यक हैं, लेकिन कमजोर हड्डियों के कारण फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा बढ़ जाता है। सौभाग्य से, प्राकृतिक रूप से हड्डियों का घनत्व बढ़ाकर व्यक्ति अपनी हड्डियों को पहले की तरह मजबूत बना सकता है और उन्हें और भी मजबूत कर सकता है। इस ब्लॉग में, हम हड्डियों के घनत्व को बेहतर बनाने के तरीके, 60 वर्ष की आयु के बाद हड्डियों का घनत्व बढ़ाने के तरीके और हड्डियों को मजबूत बनाने वाले अन्य उपयोगी उपायों पर प्रकाश डालेंगे।
अस्थि घनत्व को समझना
इसलिए अस्थि घनत्व को अस्थि में मौजूद खनिज पदार्थों के प्रति इकाई आयतन के द्रव्यमान के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। यह अस्थि द्रव्यमान के खनिजीकरण या हड्डियों की सघनता का माप है। उच्च अस्थि घनत्व का अर्थ है कि हड्डियाँ मजबूत हैं और आसानी से नहीं टूटतीं, जबकि निम्न अस्थि घनत्व का अर्थ है कि हड्डियाँ नाजुक हैं और आसानी से टूट सकती हैं।
यह सर्वविदित है कि अस्थि घनत्व आमतौर पर 30 वर्ष की आयु के आसपास और 40 वर्ष की आयु के पहले एक तिहाई भाग में अपने चरम पर होता है। इसके बाद उम्र के साथ इसमें गिरावट शुरू हो जाती है और नीचे दिए गए ग्राफ में दर्शाए अनुसार यह अंतर बहुत अधिक नहीं होता है। हालांकि, इस गिरावट को धीमा किया जा सकता है और कुछ मामलों में उचित जीवनशैली और पोषण प्रबंधन से किसी भी उम्र में अस्थि घनत्व को बढ़ाया जा सकता है।
हड्डियों का घनत्व कैसे बढ़ाएं
1. पैदल चलना या जॉगिंग करना
ये सभी व्यायाम बुनियादी हैं लेकिन हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने की प्रक्रिया में बहुत उपयोगी हैं, खासकर निचले अंगों के लिए।
लंबी पैदल यात्रा
पैदल यात्रा में विभिन्न भूभागों पर चलना और शरीर का वजन अलग-अलग सतहों पर डालना भी शामिल है, एक ऐसा कारक जो इसे हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में उपयोगी बनाता है।
टेनिस या बास्केटबॉल
कोई भी खेल जिसमें तीव्र पार्श्व गति और कूदना शामिल हो, हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए विशेष रूप से प्रभावी होता है।
हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए वजन उठाने वाले व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, और हड्डियों के खनिज घनत्व में सुधार के लिए सप्ताह में कम से कम तीन से चार बार व्यायाम करना चाहिए।
2. प्रतिरोध प्रशिक्षण
वज़न उठाने वाले व्यायाम या शक्ति प्रशिक्षण में मांसपेशियों और हड्डियों पर शरीर का वज़न डाला जाता है, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों और हड्डियों का घनत्व बढ़ाना होता है। वज़न उठाने वाला प्रशिक्षण एक प्रकार का तनाव है जो हड्डी को फिर से जोड़ता है और उसे पुनर्गठित करके मोटा और घना बनाता है। उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें जो हड्डियों के प्रमुख भार वहन क्षेत्रों को लक्षित करते हैं, जैसे:
स्क्वाट्स और लंग्स
ये व्यायाम पैरों और कूल्हों के उन हिस्सों को सक्रिय करते हैं जो आमतौर पर वृद्ध लोगों में फ्रैक्चर के प्रति संवेदनशील होते हैं।
पुश-अप्स और पुल-अप्स
इनसे शरीर के ऊपरी हिस्से, विशेष रूप से बांहों और कंधों की मांसपेशियों और छाती को लाभ होता है।
डेडलिफ्ट्स
इस शक्तिशाली व्यायाम का सबसे बड़ा लाभ यह है कि यह रीढ़ की हड्डी सहित संपूर्ण पश्च भाग की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जिससे पीठ दर्द या फ्रैक्चर का खतरा कम हो जाता है।
कम भार से शुरुआत करें और धीरे-धीरे प्रतिरोध की तीव्रता बढ़ाते जाएं। आदर्श रूप से, सप्ताह में दो से तीन प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र करने चाहिए।
3. हड्डियों के लिए पूरक आहार
हड्डियों के लिए सप्लीमेंट्स का सेवन किया जा सकता है और ये उन लोगों के लिए बहुत मददगार होते हैं जो भोजन से अपनी शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा नहीं कर पाते हैं। आज बाजार में हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कई गोलियां उपलब्ध हैं, जो हड्डियों के घनत्व को बेहतर बनाने में सहायक होती हैं। इनमें से एक है कैलस्ट्रॉन्ग - कैल्शियम युक्त बोन सप्लीमेंट। यह हड्डियों को आवश्यक सहारा प्रदान करने और उनकी घनत्व को बनाए रखने तथा फ्रैक्चर से बचने का एक सुविधाजनक तरीका है।
4. शराब का सेवन कम करें और धूम्रपान से बचें।
शराब का सीमित सेवन और धूम्रपान भी व्यक्तियों में हड्डियों के घनत्व में उल्लेखनीय कमी का कारण बनता है। शराब आंतों में कैल्शियम के अवशोषण को कम करती है और हड्डियों में रक्त प्रवाह को घटाती है, जबकि धूम्रपान भी हड्डियों के निर्माण को बाधित करता है और हड्डियों को कमजोर बनाता है।
और जो लोग शराब पीना चाहते हैं, उन्हें जिम्मेदारी से पीना चाहिए, या इससे भी बेहतर यह है कि अगर कोई महिला दिन में सिर्फ एक स्टैंडर्ड ड्रिंक ले, या कोई पुरुष दिन में ज़्यादा से ज़्यादा दो स्टैंडर्ड ड्रिंक ले, तो ठीक है, बिल्कुल भी न लें। हड्डियों की सेहत के लिए सबसे अच्छे उपायों में से एक है धूम्रपान छोड़ना या सिगरेट से परहेज करना।
5. पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
यह यौगिक शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है और इसके कई उपयोग हैं, जिनमें से एक हड्डियों की स्थिति में सुधार करना है। यह भी सलाह दी जाती है कि हड्डियों और जोड़ों के सुचारू रूप से कार्य करने के लिए प्रतिदिन कम से कम छह गिलास पानी अवश्य पिएं।
6. नमक का सेवन कम करें
नमक का अधिक सेवन हड्डियों से कैल्शियम आयनों को खींच लेता है। नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें और नमक या अन्य मसालों के अत्यधिक उपयोग वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय ताजे खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
60 वर्ष की आयु के बाद हड्डियों का घनत्व कैसे बढ़ाएं?
उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों का घनत्व कम होने लगता है, इसलिए हड्डियों के घनत्व को संरक्षित करना और साथ ही साथ इसे बढ़ाना बेहद जरूरी हो जाता है। 60 वर्ष की आयु के बाद हड्डियों के घनत्व को फिर से बढ़ाने के लिए नीचे कुछ उपयोगी तरीके दिए गए हैं।
नियमित जांच
यह भी सलाह दी जाती है कि विशेषकर 60 वर्ष की आयु के बाद नियमित रूप से डॉक्टर से परामर्श लें और अपनी अस्थि घनत्व की जांच करवाएं। ये जांच अस्थि क्षय के प्रारंभिक लक्षणों को पहचानने में सहायक होंगी और इस प्रकार शीघ्र उपचार शुरू करने में मदद करेंगी।
हल्के वजन उठाने वाले व्यायाम
दौड़ना, कूदना और अन्य ज़ोरदार व्यायाम साठ वर्ष से अधिक आयु के सभी लोगों के लिए संभव नहीं हो सकते हैं, लेकिन चलने, तैरने और हल्के वज़न उठाने जैसे कम ज़ोरदार व्यायाम हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने और बढ़ाने में बहुत सहायक होते हैं। इसलिए, उन व्यायामों पर अधिक ज़ोर देना चाहिए जिन्हें व्यक्ति अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार आसानी से कर सकें।
पौष्टिक आहार
इस उम्र में कैल्शियम, विटामिन डी, मैग्नीशियम और प्रोटीन से भरपूर उचित पोषण बेहद जरूरी है। आपको किसी योग्य पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए जो आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों के चुनाव में आपकी मदद करेगा।
सक्रिय और गतिशील रहें
वजन कम करने के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि, साठ वर्ष की आयु के बाद हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। बागवानी, नृत्य या तैराकी जैसी ऊर्जावान शारीरिक गतिविधियों में भाग लें, जिनमें पर्याप्त लचीलेपन की आवश्यकता होती है। ये गतिविधियाँ न केवल हड्डियों के लिए लाभकारी होती हैं, बल्कि शरीर के समग्र कार्यों को भी लाभ पहुंचाती हैं।
प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से हड्डियों का घनत्व कैसे बढ़ाएं?
हड्डियों को मजबूत बनाने और हड्डियों से संबंधित बीमारियों के खतरे को कम करने के लिए प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का सेवन एक अच्छा तरीका है। नीचे पाँच प्रमुख बिंदु दिए गए हैं जो प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के माध्यम से हड्डियों का घनत्व बढ़ाने में रुचि रखने वाले व्यक्तियों का मार्गदर्शन करेंगे:
1. कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए कैल्शियम को आमतौर पर सबसे अच्छा खनिज माना जाता है। दूध, दही, पनीर, केल, पालक, बादाम और टोफू का पर्याप्त मात्रा में सेवन करें, जिनमें कैल्शियम होता है।
2. विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ
हमारे शरीर द्वारा कैल्शियम के अवशोषण में विटामिन डी सहायक होता है। इसके कुछ स्रोतों में सैल्मन और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछली, अंडे की जर्दी, संतरे का रस या विटामिन डी से फोर्टिफाइड अनाज शामिल हैं।
3. मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ
यह खनिज कैल्शियम को सक्रिय रूप में परिवर्तित करने में सहायता करता है, जिससे यह अन्य स्रोतों, जैसे खाद्य पूरकों से प्राप्त कैल्शियम का उपयोग करने में सहायक होता है। उदाहरण के लिए, मेवे (जैसे बादाम और काजू), बीज (उदाहरण के लिए कद्दू या सूरजमुखी), साबुत अनाज और गहरे हरे रंग की सब्जियां।
4. विटामिन K2 से भरपूर खाद्य पदार्थ
कैल्शियम को सही तरीके से हड्डियों तक पहुँचाने में मदद मिलती है, न कि धमनियों तक; इस प्रकार, रक्तस्राव को रोकने की प्रक्रिया सुचारू रूप से चलती है। इनमें डेयरी उत्पाद जैसे नाटो चीज़ या किण्वित पत्तागोभी के टुकड़े, साथ ही विटामिन K2 से भरपूर सब्जियां जैसे कि पत्तेदार सब्जियां (धनिया) शामिल हैं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड
ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को कम करने और हड्डियों की संरचना को मजबूत करने में प्रभावी होते हैं। हड्डियों का घनत्व बढ़ाने के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों जैसे तैलीय मछली (उदाहरण के लिए, सैल्मन, मैकेरल), अलसी, चिया सीड्स और अखरोट का सेवन बढ़ाएं।
निष्कर्ष
यह एक आम धारणा है कि वयस्कता प्राप्त करने के बाद हड्डियों के घनत्व में सुधार करना असंभव है, लेकिन कई अध्ययनों से पता चला है कि कुछ आहार संबंधी बदलाव और व्यायाम किसी भी उम्र में हड्डियों के घनत्व में कमी को उलट सकते हैं। फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस की घटनाओं से बचने के लिए, सही तरीके से किए जाने पर, आवश्यक खनिज स्तर को बनाए रखने या बढ़ाने में मदद मिलती है, जिसमें भार वहन करने वाले व्यायाम और पर्याप्त पोषण शामिल हैं।
ये सुझाव आपको इस लक्ष्य को हासिल करने में मदद करेंगे, खासकर अगर आपकी उम्र साठ साल या उससे अधिक है और आपका वजन आदर्श वजन से अधिक है, या आप पचास साल की उम्र में बेहतर स्वास्थ्य पाना चाहते हैं। याद रखें, आप चाहे कितनी भी कम उम्र के हों, अपनी हड्डियों की मजबूती के लिए निवेश जल्दी शुरू करना जरूरी है; इन बातों का ध्यान रखें!
